10 terhességi nyújtás a feszültség oldására

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséges és boldog terhességhez, a nyújtás pedig nagyszerű, gyengéd módja ennek.

A nyújtás megmozgatja a megfelelő izmokat, hogy a terhesség előrehaladtával a lehető legjobban érezze magát. Ráadásul megteheti őket tévézés közben vagy az ágyban pihenve.

Megvitatjuk a nyújtás előnyeit a terhesség alatt, beleértve azt is, hogy mely nyújtásokat érdemes kerülni, és ismertetünk néhány általános biztonsági tippet.

Bemutatunk tíz egyszerű nyújtást is, amelyeket a terhesség alatt végezhet, és megmutatjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni.

Tartalomjegyzék

• A nyújtás előnyei a terhesség alatt
• Biztonsági óvintézkedések nyújtáskor
• Milyen nyújtásokat kerüljek a terhesség alatt?
• 10 nyújtás az egészséges terhességért és a könnyű szülésért
• Ideje elkezdeni a nyújtást

---

A nyújtás előnyei a terhesség alatt

A rendszeres nyújtás a terhesség alatt egészségesebbnek és boldogabbnak fogja érezni magát, különösen a baba születése közelében. Segít ellazulni, és kényelmesen érzi magát változó testében.

Számos speciális póz is használható a gyakori terhességi kellemetlenségek, például a hát- és csípőfájdalmak enyhítésére.

A nyújtás rugalmasabbá tesz, és segíti az izmok tónusát és ellazítását, felkészíti testét a szülés nehézségeire. A napi nyújtás elősegíti a szervek tónusának és elhelyezkedésének helyreállítását a születés után, és segít megelőzni a kismedencei szervek kiesését.

Kimutatták, hogy a terhesség alatt nyújtó és egyéb fizikai tevékenységet folytató nők kevesebb fájdalmat tapasztalnak vajúdás közben, így nagyobb esélyük van a természetes szülésre. ^(egy) .

De ez csak néhány a rendszeres nyújtás előnyei közül. A terhesség alatti nyújtás is segít:

• A keringés javítása.
• Csökkentse az álmatlanságot.
• Emésztés javítása.
• A depresszió megelőzése.
• Csökkenfáradtság.
• Csendesítsd el az elmét.
• Az izomfeszültség enyhítése és megelőzése.
• Csökkentse a láb éskismedencei görcsök.
• Enyhítse az ínszalag fájdalmát.

Biztonsági óvintézkedések nyújtáskor

Mindig jó ötlet, hogy konzultáljon kezelőjével, mielőtt bármit elkezdeneedzésprogramamikor várod. Orvosa bizonyos korlátozásokat írhat elő az Ön számára, különösen akkor, ha fennáll Önnél a koraszülés veszélye, vagy ha placenta previa van, magas a vérnyomása, vagy ha ágynyugalmat írtak elő.

Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartania, amikor csináljaprenatális nyúlások:

• Ne vigyük túlzásba:Feltétlenül állítsa le vagy módosítsa a nyújtást, ha kényelmetlenül érzi magát vagy fájdalmat érez. Soha ne erőltesse a nyújtást. Hallgass a testedre, és tedd azt, ami a legjobbnak tűnik.
• Mozogjon lassan és finoman:Súlypontja eltolódott, ízületei és szalagjai pedig ellazultak most, hogy terhes vagy, ezért ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon, hogy elkerülje a sérüléseket.
• A megfelelő forma gyakorlása:A megfelelő forma használatával a legtöbbet hozhatja ki a nyújtásból, és segít megelőzni a sérüléseket.
• Ne ugráljon:A pattogás növeli az izomhúzás esélyét, ezért inkább tartsa finoman a nyújtásokat.
• Kerülje a magas hőt vagy páratartalmat:A terhesség megnövekedett véráramlással és magasabb anyagcserével jár, ami nagyobb esélyt ad a túlmelegedésre. Ezért a legjobb, ha terhesség alatt kerüli a meleg vagy párás körülmények között végzett testmozgást ^(kettő) .

A Relaxin egy terhességi hormon, amely az ízületek és szalagok meglazulását okozza, hogy támogassa és megszülessen a babát. A szervezet mindaddig folytatja a relaxin termelését, amíg szoptat. Így az ízületek nem lesznek olyan stabilak, mint amilyennek megszoktad, amikor visszatérsz a normál edzéshez. Tartsa ezt szem előtt, és legyen kíméletes önmagával a terhesség és a szülés után, hogy elkerülje a sérüléseket.

Milyen nyújtásokat kerüljek a terhesség alatt?

Általánosságban elmondható, hogy az első trimeszterben a szokásos módon gyakorolhat. Az első trimeszter után el kell kezdenie bizonyos beállításokat, mivel a terhesség előrehaladtával hajlamosabb lesz a sérülésekre.

A második és harmadik trimeszterben kerülni kell a következőket:

• Hasban fekvő testhelyzetek:Kerülje el az összes olyan szakaszt, amely a hason fekvéssel jár.
• Kiterjesztett háton fekvő testhelyzetek:Kerülje az olyan nyújtásokat, amelyeknél egy-két percnél tovább a hátadon kell feküdnie, mivel ez a pozíció csökkentheti a méh véráramlását, és alacsony vérnyomást és szédülést okozhat. Ha párnát tesz a farokcsontja alá, ez megakadályozhatja, hogy ez megtörténjen; csak kerülje el, hogy túl sokáig teljesen lapos legyen.
• Extrém hasi munka:Ahogy a méhe nő, a hasizmok elkezdenek elválni és gyengülni. Terhesség alatt a legjobb elkerülni a csónakpózt és az egyéb crunch típusú pózokat.
• Mély csavar:Kerülj el minden olyan pózt, amely túlzott csavarodással jár, mivel túl sok stresszt okoz a növekvő hasban, és korlátozhatja a méh véráramlását.

Óvatosnak kell lennie az egyensúlyozó nyújtásoknál is, mivel ezek az esés kockázatával járnak most, amikor a hasa kidomborodik, és a súlypontja eltolódott. Kerülje a kiegyensúlyozó pózokat, vagy módosítsa azokat falhoz támasztva.

10 nyújtás az egészséges terhességért és a könnyű szülésért

Ez a tíz nyújtás segít felkészíteni aegészséges terhességés könnyebb munka.

egy.Jóga guggolás

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a szülésre és a szülésre való felkészüléshez. Erősítik a lábakat, kinyitják a csípőt és a hát alsó részét, és arra ösztönzik a babát, hogy vegyen részt a medencében.

• Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kicsit távolabb legyenek egymástól, és a lábujjait kissé kihajtja.
• Tartsa a térdét a lábujjain, hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a talaj felé. Lélegezz be, és lassan engedd a tested guggoló helyzetbe.
• Próbáljon meg mindent megtenni, hogy sarka a padlón maradjon.
• Fogja össze a tenyerét, és tegye a könyökét a térd belső oldalára. Lehel.
• Nyomja össze a kezét, és nyomja szét a térdét a karjával.
• Húzza hátra a vállát, emelje fel a mellkasát, és lélegezzen kényelmesen.
• Tartsd meg ezt a pózt, ameddig csak tudod.
• Lélegezz be, amikor visszatérsz az álló helyzetbe.
• Ismételje meg kétszer-háromszor.

A finomabb nyújtáshoz használjon néhányatjógablokkok, amelyekre ülni kell a guggolás végrehajtása közben.

Ez is egy olyan póz, amelyben maradhatsz, hogy valóban kinyithasd a csípődet. A három-öt perces munkavégzés valóban megerősít a vajúdáshoz.

kettő.Pillangó póz

Ez az ismerős csípőnyitó nyújtja a belső combokat, és a medencefenék izmait erősítve felkészíti testét a szülésre. Segít megelőzni a csípő, térd és boka ízületeinek meszesedését is.

• Kezdje azzal, hogy egyenesen ülve, a fenekével a padlón.
• Hajlítsa be a lábát térdre, nyissa ki őket oldalra, és hozza össze a talpát.
• Egyenes gerinccel kapaszkodjon a lábához a kezével, és húzza a sarkát a lehető legközelebb a testéhez.
• Lélegezz be, és finoman nyomja le a térdét a padló felé.
• Lélegezz ki, és enyhén hajolj előre, miközben a hátad egyenes marad.
• Tartsa az egyes pozíciókat néhány másodpercig.
• Ismételje meg a sorozatot legfeljebb tízszer.

A nehézségek növelése érdekében próbálja meg közelebb vinni a lábát a testéhez, a térdét közelebb a talajhoz, és a fejét lefelé a lábához.

3.Ülő előrehajlás

Ez a nyújtás segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén, kinyitja a medencét, és megnyugtatja az elmét.

• A padlón egyenesen ülve nyújtsa ki a lábát oldalra széles V-be.
• Kilégzéskor finoman hajoljon előre, és tegye ki a tenyerét maga elé, a gyomrát és a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy közben egyenes hát legyen.
• Tartsa ezt a pózt öt-tíz lélegzetvételig.
• Nyújtsa vissza a tenyerét maga felé, hogy finoman jöjjön vissza.
• Ismételje meg kétszer-háromszor.

Négy.Kismedencei szikla (Cat-Cow)

A kismedencei sziklák kiválóan csillapítják a hátfájást, mivel eltolják a babát a hátadtól, így némi enyhülést adnak. Ezenkívül erősítik a hát alsó részét és a hasat, valamint enyhítik az oldalsó és az ülői fájdalmat. Ez a kéz- és térdpozíció arra is ösztönzi a babát, hogy lejusson a szülőcsatornába.

• Helyezze magát a kezére és a térdére úgy, hogy a háta párhuzamos a talajjal, a karok vállszélességben legyenek, a térdeket pedig csípőszélességben.
• Kilégzéskor óvatosan engedje le a hasát a padló felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
• Most lélegezzen be, és fordítsa meg a másik irányba, ívelve a hátát, mint egy macska.
• Tartsa meg minden pozíciót öt-tíz másodpercig.
• Ismételje meg ezt a sorozatot 10-20 alkalommal.

Ez egy remek nyújtás! Főleg egy többnyire ülős nap után próbáld meg beépíteni a napi rutinodba.

Vigyázat

Kerülje el, hogy a hasát túlságosan a talaj felé ejtse, mivel ez diastasis recti-t vagy a hasizmok hasadását okozhatja.

5.Híd póz

A hídpóz egy másik nagyszerű csípőnyitó, amely erősíti a hasat, a farizmokat és a combizmokat.

Fontos

Ügyeljen arra, hogy ezt a nyújtást csak akkor hajtsa végre, ha a hanyatt fekve még kényelmes az Ön számára.

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
• Engedje le a karjait az oldalára, és tegye a tenyerét a talajra.
• Lélegezz be mélyen, nyomja le a karját a padlóra, és lassan emelje fel a fenekét a padlóról, miközben csípőjét nyomja az ég felé.
• Ellenőrzött légzés mellett tartsa ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
• Nyomja meg lábujjhegyét, lélegezze be mélyen, és lassan engedje vissza a fenekét a talaj felé.
• Engedje vissza a sarkát a talaj felé.
• Ismételje meg ezt a sorozatot kétszer-négyszer.

Belégzéskor kapcsolja be a medencefenék izmait, kilégzéskor engedje el, és ez megerősíti az egész magot.

6.Ülő Twist

A finom csavaró pózok, mint az ülő csavarás, kiválóan alkalmasak a gerinc mentén fellépő feszültség oldására.

• Kezdje ülő helyzetben, egyenes gerinccel és keresztbe tett lábakkal.
• Vidd a jobb kezed magad mögé, a bal kezed pedig a testeden át az ellenkező térdre.
• Lélegezz be, és nyújtsd meg a gerincedet.
• Lélegezz ki, és gyengéden kezdd el a testedet a jobb kezed felé csavarni, miközben a vállad felett nézz a mögötted lévő falra.
• Tartsa ezt a pozíciót öt-tíz másodpercig.
• Lélegezz be, és gyere vissza a központba.
• Ismételje meg ezt a nyújtást az ellenkező oldalon.
• Ismételje meg a teljes sorozatot kétszer-háromszor.

A terhesség alatti csavarodásoknak nyitottnak kell lenniük, távol a középvonaltól, nem pedig a középvonal felé. Gyengédnek kell lenniük, túlfeszítés nélkül.

7.Oldalt fekvő lábemelők

A lábemelések mindig nagyszerűek a csípő kinyitásához és a lábak erősítéséhez.

• Feküdj a földre a bal oldaladon.
• Lélegezzen be, és lassan emelje fel a jobb térdét, nyissa ki a csípőjét.
• Lélegezz ki, és nyújtsd ki a jobb lábadat egyenesen a mennyezet felé.
• Lélegezz be, és hajlítsa be a térdét.
• Lélegezz ki, és engedd le a lábadat a talaj felé.
• Ismételje meg legfeljebb 20-szor.
• Gurulj a jobb oldaladra, és ismételd meg az ellenkező lábbal.

Választható: Óvatosan készítsen köröket a levegőben a lábával.

8.Fekvő béka nyújtás

Ha sejtette, hogy ez egy nagyszerű csípőnyitó, akkor jól sejtette. A béka nyújtás megnyitja a belső csípőt, nyújtja a belső combokat, és segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén.

• Álljon megtámasztott fekvő helyzetbe.
• Hajlítsa be a térdét, és tegye össze a talpait.
• Hagyja, hogy a térd a padló felé süllyedjen.
• Ebben a helyzetben lazítson és lélegezzen mélyeket, bevonva és ellazítva a medencefenéket.
• Tartsa nyitva a lábait ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát.

9.Runner's Lunge

A futó kitörése kiválóan alkalmas a lábak nyújtására, a mellkas kinyitására és a gerinc meghosszabbítására. Erősíti a testet a vajúdáshoz, és ösztönzi a babát, hogy foglalkozzon vele.

• Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
• Lélegezz ki, és hajtsd előre, és tedd le a kezed a talajra a lábad külső oldalán.
• Tegye hátra a jobb lábát, és ereszkedjen lefelé.
• Ha túl sok a kezed a földön fekve, próbáld inkább a bal combodra helyezni a kezed, vagy használj egy erős szék vagy felület támasztékát.
• Lélegezz be, és süllyedj az elülső csípődbe, ügyelve arra, hogy a térd közvetlenül a sarka felett legyen.
• Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
• Tegye vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a bal lábával.
• Lassan emelje fel a mellkasát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a sorozatot az ellenkező lábbal.

A terhesség előrehaladtával előfordulhat, hogy néhány módosítást kell végrehajtania, hogy helyet adjon növekvő hasának. Megpróbálhatja szélesebbre választani a lábfejét, jógablokkokat használni, vagy a hátsó lábát a talajra fektetni, az elülső térdét pedig jobban kinyújtani oldalra.

10.Hátranyújtás (gyermekpóz)

Ez a póz kiválóan alkalmas a csillapításrahátfájás, mivel kinyitja a csípőjét és a hát alsó részét. A harcot is segítihányingerés a fáradtság, és remek csendes időszak lehet a babájával való kapcsolat megteremtésére.

• Kezdje térdelő pozícióban a padlón.
• Húzza ki a térdét szélesre, hogy illeszkedjen növekvő hasához.
• Tartsa hátrafelé a csípőjét, nyújtsa ki a kezét maga elé, és támasztsa a homlokát a padlóra.
• Nyújtsa ki hosszúra a karját, és finoman lélegezzen.
• Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak szeretné.
• Menjen hátra a kezével maga felé, hogy visszatérjen térdelő pozícióba.

---

Ideje elkezdeni a nyújtást

Most, hogy van tíz biztonságos pózod a terhességhez, készen állsz a nyújtás megkezdésére. Ezek a nyújtások nem csak felkészítenek az egészséges terhességhez, hanem segítenek tónusossá tenni és ellazítani az izmokat, amelyek támogatják a szülést, és felkészítenek a könnyebb szüléshez.